การเตรียมตัวไป การวิ่ง มาราธอน

การเตรียมตัวไป การวิ่ง มาราธอน

การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในทุกวันนี้ การวิ่งมีหลายประเภท หลายระยะ รวมทั้งกิจกรรมต่างๆและงานวิ่งต่างๆมีให้เลือกสมัครเข้าร่วมอย่างหลากหลาย อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญก่อนการวิ่งคือ ต้องมีการประเมิน แล้วก็เตรียมร่างกายของเราให้มีความพร้อมและก็มีความสมบูรณ์พอในการวิ่งนั้น ๆ โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกล หรือระยะมาราธอน ซึ่งคือระยะ 42.195 กม. และก็ควรต้องพิจารณาถึงความปลอดภัยและความพร้อมของร่างกาย

การเตรียมตัวไป การวิ่ง มาราธอน

ทำไมต้องตรวจร่างกายก่อน การวิ่ง

  • เพื่อค้นหาโรคร้ายที่อาจแอบซ่อนอยู่
    การตรวจร่างกายประจำปีทั่วไปหรือการตรวจคัดกรอง อาจไม่สามารถตรวจเจอโรคแฝงอื่น ๆ ได้ โดยยิ่งไปกว่านั้นโรคหัวใจ ซึ่งสาเหตุมาจาก การที่พวกเราออกกำลังกายหนัก ๆ หรือออกแรงมากเกินกว่าปกติอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลานาน จะมีผลให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันเลือดจะเพิ่มสูง อะดรีนาลินในร่างกายก็สูงขึ้นอย่างเร็วทันใจ ปัจจัยกลุ่มนี้อาจทำให้หัวใจเกิดภาวะบีบตัวแรงจนกระทั่งส่งเลือดมาเลี้ยงหัวใจไม่สะดวก เป็นเหตุให้มีอาการจุกแน่นหน้าอก วูบไป แล้วก็อาจถึงกับเสียชีวิตได้
  • เพื่อประเมินความเสี่ยงแล้วก็ความพร้อมของร่างกาย
    เพราะว่าการวิ่งระยะไกลสภาพร่างกายของพวกเราต้องพร้อม ซึ่งการวิ่งระยะไกลหรือระยะมาราธอน โดยยิ่งไปกว่านั้นเมื่อต้องวิ่งในสภาพอากาศที่ร้อน โดยเหตุนี้ก่อนที่จะไปวิ่งต้องมีการฝึกหัดอย่างเพียงแต่พอและเป็นประจำ สิ่งที่สำคัญคือควรจะประเมินสภาพร่างกายของพวกเรามีความพร้อมที่จะฝึกและวิ่งระยะไกลหรือไม่ แล้วก็ควรต้องมีการปรับสมดุลในร่างกายของพวกเรา รวมทั้งขณะวิ่ง การหายใจให้เป็นจังหวะรวมทั้งกินน้ำให้เพียงแต่พอในระหว่างวิ่ง ทั้งนี้อย่าลืมหมั่นดูอาการขณะวิ่ง ไม่ควรจะฝ่าฝืนถ้าพบว่ามีอาการผิดปกติ การพบหมอเพื่อประเมินความเสี่ยงก่อนออกวิ่งก็เลยเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม
  • เพื่อตรวจหาสภาวะที่ห้ามออกกำลังกายด้วย การวิ่ง
    ผู้ที่มีโรคประจำตัว ตัวอย่างเช่น โรคเกี่ยวกับกระดูกและก็ข้อ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันเลือดสูง โรคหอบหืด โรคหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหัวใจขาดเลือด หัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคเรื้อรังบางอย่างส่งผลให้เส้นเลือดตีบ ทำให้เลือดไม่สามารถไปเลี้ยงหัวใจได้ตามปกติ การออกกำลังกายที่หนักเกินไปอาจทำให้เกิดโทษและส่งผลเสียรวมทั้งไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่าผลในทางที่ดี ด้วยเหตุนี้ผู้มีโรคประจำตัวควรจะหารือแพทย์ก่อนวิ่งเสมอ
  • เพื่อตรวจค้นความเสี่ยงการบาดเจ็บ
    นักวิ่งหรือผู้ที่เคยมีประวัติการบาดเจ็บขณะวิ่งมาก่อน ซึ่งจะส่งผลให้เกิดการอักเสบต่อเนื่องและเรื้อรังในที่สุดถ้าหากไม่หยุดพักร่างกายจนถึงหายดี รวมทั้งนักวิ่งที่ไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างถูกต้อง การเจอหมอจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บซ้ำๆที่เดิม อาจนำมาซึ่งการทำให้ต้องหยุดวิ่งเป็นระยะเวลานาน หรือไม่สามารถวิ่งได้อีกเลย ถ้าไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกวิธี
  • เพื่อเช็กความฟิตของร่างกายก่อนออกวิ่ง
    ตรวจร่างกายโดยหมอเพื่อซักประวัติ แล้วก็ตอบคำถามเกี่ยวกับทางด้านสุขภาพการออกกำลังกาย จากนั้นจะมีการตรวจเพื่อคัดกรองความเสี่ยงของการเกิดโรค ด้วยแนวทางการตรวจแบบเจาะเลือด ซึ่งจะดูระดับน้ำตาลในเลือด, การวัดระดับไขมันในเลือด, ค่าการทำงานของตับ, การทำงานของไต, การตรวจระดับฮอร์โมน และก็ ตรวจระดับวิตามินและก็แร่ธาตุในร่างกาย ตลอดจนการตรวจร่างกายหัวใจ ซึ่งจำเป็นจะต้องอย่างมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย ถ้าเกิดนักวิ่งมีภาวะหรือโรคหัวใจหลบซ่อนอยู่ จะมีผลให้มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตโดยไม่มีสัญญาณเตือนใดโดยยิ่งไปกว่านั้นการตรวจหัวใจด้วยคลื่นเสียงสะท้อนความถี่สูงร่วมกับการออกกำลังกาย (Exercise Stress Echocardiogram; ECHO) เพื่อประเมินการทำงานของหัวใจขณะออกกำลังกาย เช่น การบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ, การทำงานของลิ้นหัวใจ ฯลฯ ซึ่งจะช่วยทำให้หมอรู้ถึงสาเหตุเบื้องต้นของอาการเจ็บหน้าอก ช่วยประเมินความแข็งแรงของหัวใจและก็ร่างกายขณะออกกำลัง รวมไปถึงสภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ และความดันโลหิตตอบตอบสนองต่อการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีการตรวจอัลตราซาวน์เพื่อตรวจดูเส้นโลหิตแดงคาโรติด (Ultrasound Carotid Artery) บริเวณคอทั้งสองข้าง เพื่อดูการไหลเวียนของเลือด รวมทั้งรอยเปื้อนหินปูน (Calcified plaque) ชี้ให้เห็นว่าหลอดเลือดมีการตีบหรือไม่ ถ้าเกิดไม่มีความเสี่ยงอะไรก็แล้วแต่จะทำการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน แล้วก็มวลกล้ามเนื้อ เพื่อวิเคราะห์ความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน แล้วก็มวลกล้ามเนื้อ ด้วยเครื่อง DEXA scan ทำให้ทราบข้อมูลของร่างกายแล้วก็ยังเป็นการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก เพื่อดูความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) แล้วก็รักษามวลกล้ามเนื้อให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมอยู่เสมอ ด้วยผลของการตรวจ DEXA จะสามารถทำให้แพทย์ได้มองเห็นรูปทรงของกระดูก ไขมัน และก็กล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน ทำให้สามารถใช้เป็นข้อมูลเพื่อวางแผนการดูแลสุขภาพ และยังสามารถใช้ติดตามผลของการออกกำลังกาย เป็นต้นว่า การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ การลดมวลไขมัน ได้อย่างแม่นยำมากเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกาย

How to เตรียมตัว ให้พร้อมก่อนออกวิ่ง

  1. ตั้งเป้าหมายระยะทางวิ่ง ควรเลือกระยะทางตั้งเป้าหมายจะวิ่งระยะทางเท่าไร ดูระยะเวลาซ้อมแล้วก็จัดแจงเพียงพอหรือไม่ รวมทั้งงานที่วิ่งควรมีมาตรฐานในการจัดการทั้งในด้านความปลอดภัยของเส้นทางและก็ความพร้อมทางด้านการหมอ
  2. เตรียมร่างกายให้ฟิตแล้วก็ตระเตรียมใจให้พร้อม พิชิต มาราธอน ต้องทราบศักยภาพรวมทั้งประเมินว่าตนเองเป็นนักวิ่งระดับใด เหมาะสมกับ การวิ่ง ระยะเท่าไร ความสามารถของร่างกายเราเป็นอย่างไร แล้วก็ระยะเวลาในการซ้อมของตัวเองเพียงพอหรือไม่ เพื่อจัดแจงได้อย่างเหมาะสมรวมทั้งไม่หักโหมกระทั่งเกินไป รวมทั้งควรฝึกหัดก่อนวิ่งในสภาวะที่ใกล้เคียงกับสภาพอากาศ ระยะทางรวมทั้งเส้นทางจริงให้มากที่สุด เพื่อให้ร่างกายได้มีการปรับตัว และก็ควรจะมีวันที่เป็นการออกกำลังกายประเภทอื่นบ้าง นอกเหนือจากการวิ่ง ได้แก่ เวทเทรนนิ่งโยคะ หรือยน้ำ เพื่อเป็นการออกกำลังกายแล้วก็สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆทำให้โอกาสบาดเจ็บจากการวิ่งน้อยลง รวมทั้งต้องมีวันพักเพื่อร่างกายได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
  3. การยืดหรือเหมือนกล้ามเนื้อเพิ่มความฟิต ควรจะต้องยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง ก่อนวิ่งเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บของร่างกายและก็ช่วยเพิ่มสมรรถภาพร่างกายให้ดีขึ้นด้วย รวมทั้งหลังหยุดวิ่งเพื่อให้กล้ามเนื้อรวมทั้งเอ็นได้ผ่อนคลายหลังการใช้งาน
  4. อย่าปล่อยปละละเลยโภชนาการ เพราะว่าอาหารดีมีชัยไปกว่าครึ่ง การวิ่งมาราธอนเป็นกีฬาที่ต้องใช้พลังงานสูง เพื่อมีพลังงานเพียงแค่พอทั้งในวันฝึกและวันแข่ง ด้วยเหตุผลดังกล่าวเรื่องอาหารจึงเป็นเรื่องจำเป็น ก็เลยต้องเลือกกินอาหารที่เหมาะสม โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรตเพียงแต่พอ แล้วก็ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 1 – 2 ลิตร ควรกินน้ำประมาณ 200 – 400 ซีซี ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ถ้าต้องฝึกหัดหนัก ควรจะจิบน้ำทีละน้อยๆแต่จิบบ่อยๆในขณะฝึกซ้อม เพื่อป้องกัท้องฟ้าวะขาดน้ำ
  5. พักร่างกายให้เพียงพอ ควรนอนอย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 7 ชั่วโมง และควรจะงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 24 ชั่วโมง ก่อนการวิ่ง
    การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาใดๆก็ตามควรประเมินประสิทธิภาพของร่างกายด้วยการตรวจร่างกายก่อนวิ่ง โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวแล้วก็ผู้ที่กำลังจะเริ่มฝึกฝนวิ่ง ผู้ที่วิ่งเป็นประจำแต่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของตัวเองด้วยความเร็วและก็ระยะทางที่มากขึ้น เพื่อตรวจค้นความเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรืออาการเจ็บเรื้อรังที่อาจทำให้ไม่สามารถวิ่งได้อีก รวมทั้งการหารือแพทย์เพื่อตรวจร่างกายรวมทั้งขอคำแนะนำเพื่อแน่ใจว่าไม่มีโรคประจำตัว หรือสาเหตุอื่นๆที่เป็นอุปสรรคต่อ การวิ่ง